ورزش و فعالیت های جسمانی به عنوان یک بخش مهم از سبک زندگی سالم شناخته می شوند. اما معمولاً بحث ورزش و تمرینات بیشتر به کاهش وزن مرتبط می شود. در حالی که برخی از افراد، به ویژه بانوان، به دنبال افزایش وزن هستند. برای افرادی که به دلایل بهداشتی یا ظاهری نیاز به افزایش وزن دارند، انجام تمرینات مناسب می تواند کمک زیادی کند. در این مقاله، به بررسی انواع تمرینات و ورزش هایی که بانوان می توانند در خانه انجام دهند تا وزن خود را افزایش دهند، خواهیم پرداخت.
پیشنهاد میشود برای کسب اطلاعات در رابطه با بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه و همچنین بهترین ورزش برای دیسک کمر و سیاتیک کلیک کنید.
ورزش برای افزایش وزن بانوان در خانه
افزایش وزن برای برخی افراد، به ویژه بانوان، می‌تواند چالشی باشد. اما با استفاده از تمرینات مناسب و تغذیه بهینه، می‌توان به طور سالم و موثر وزن خود را افزایش داد. در این بخش، به بررسی روش‌های ورزشی برای افزایش وزن بانوان در خانه خواهیم پرداخت.
۱. تغذیه مناسب برای افزایش وزن بانوان در خانه
برای افزایش وزن، تغذیه صحیح و مناسب بسیار حائز اهمیت است. باید تا حد امکان از غذاهای پرکالری و غنی از مواد مغذی استفاده کرد. به عنوان مثال، می‌توانید از میوه‌ها، آجیل‌ها، ماست، مغزها و مواد چربی سالم مانند روغن زیتون استفاده کنید.
۲. تمرینات تقویت عضلات برای افزایش وزن بانوان در خانه
تمرینات تقویتی می‌توانند به شما کمک کنند تا عضلات خود را افزایش داده و وزن بگیرید. انجام تمرینات وزنه‌برداری سبک تا متوسط در خانه می‌تواند موثر باشد. تمریناتی مانند شنا، اسکوات، زیراک و پلانک نیز به شما کمک می‌کنند تا عضلات خود را تقویت کرده و وزن اضافی بگیرید.
۳. تمرینات هوازی برای افزایش وزن بانوان در خانه
تمرینات هوازی نیز به عنوان یک راه مؤثر برای افزایش وزن در نظر گرفته می‌شوند. این تمرینات باعث افزایش ریتم قلب شده و کالری‌های بیشتری را مصرف می‌کنند. می‌توانید از پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری و شنا در استخرهای محلی استفاده کنید.
۴. تغییر در روش زندگی برای افزایش وزن بانوان در خانه
برای افزایش وزن، باید به روش زندگی خود تغییراتی ایجاد کنید. خواب کافی، کاهش استرس، و مدیریت بهینه‌ی زمان می‌تواند به شما در بهبود سلامتی و افزایش وزن کمک کند.
۵. ترکیب تمرینات برای افزایش وزن بانوان در خانه
برای نتایج بهتر، می‌توانید تمرینات تقویتی و هوازی را ترکیب کنید. به عنوان مثال، هر روز می‌توانید نیم ساعت به تمرینات تقویتی و نیم ساعت به تمرینات هوازی اختصاص دهید.
استفاده از مواد مکمل می‌تواند در افزایش وزن به کمک شما آمده ولی باید با متخصصان تغذیه مشورت کنید تا محصولات مناسب و بدون عوارض جانبی انتخاب کنید.
5 حرکت ورزشی برای افزایش وزن بانوان در خانه
افزایش وزن برای برخی افراد می تواند چالش برانگیز باشد، به ویژه برای بانوانی که تمایل دارند وزن خود را افزایش دهند. اما تمرینات ورزشی مناسب می توانند به شما کمک کنند تا به صورت سالم و منظم وزن خود را افزایش دهید. در این بخش، به بررسی پنج حرکت ورزشی برای افزایش وزن بانوان در خانه می پردازیم.
1. حرکت های وزنه برداری برای افزایش وزن بانوان در خانه
حرکت های وزنه برداری می توانند به شما کمک کنند تا عضلات خود را تقویت کرده و وزن اضافی بگیرید. از جمله حرکت های مفید می توان به آرم‌کار با هالتر، شرکت در کلاس های وزنه برداری خانگی و انجام انواع حرکات ورزشی با وزنه اشاره کرد.
2. ورزش های کاردیویی با شدت برای افزایش وزن بانوان در خانه
برخی افراد فکر می کنند که ورزش های کاردیویی تنها برای کاهش وزن مناسب هستند، اما در واقع می توانند به افزایش وزن نیز کمک کنند. انجام تمرین‌های کاردیویی با شدت متوسط می‌تواند سبب افزایش اشتها و افزایش وزن شود.
3. ورزش های تقویت عضلات کمر و شکم برای افزایش وزن بانوان در خانه
تقویت عضلات کمر و شکم نه تنها به بهبود قوام بدن شما کمک می‌کند، بلکه به افزایش وزن نیز کمک می‌کند. انجام حرکاتی مانند پلاک، شیب دادن با کمک تخته شکم و انجام پلانک می‌تواند به تقویت این مناطق کمک کند.
4. ورزش های استقامتی برای افزایش وزن بانوان در خانه
ورزش‌های استقامتی مانند دوچرخه‌سواری، شنا و پیاده‌روی می‌توانند به شما کمک کنند تا سطح انرژی خود را افزایش داده و وزن خود را افزایش دهید. این ورزش‌ها به بهبود عملکرد قلب و ریه نیز کمک می‌کنند.
5. مصرف مناسب غذا ها برای افزایش وزن بانوان در خانه
واضح است که ورزش تنها بخشی از داستان است. مصرف مناسب غذاها و تأمین کردن انرژی کافی از طریق تغذیه صحیح نیز بسیار مهم است. مطالعه در مورد ترکیبات غذایی غنی از کالری و مواد مغذی می‌تواند به شما کمک کند تا بدن خود را به‌طور صحیح تغذیه کنید و وزن خود را افزایش دهید.
در نهایت، افزایش وزن برای بانوان همچنان یک چالش مهم است که با تمرینات ورزشی مناسب و تغذیه صحیح می‌توان به آن پاسخ داد. انتخاب تمرین‌هایی که به تقویت عضلات و افزایش اشتها کمک می‌کنند، همراه با توجه به تغذیه مناسب، می تواند به بانوان کمک کند تا به صورت سالم و موثر وزن خود را افزایش دهند.
حرکت شنا (Push-Ups) مراحل: به روی شکم بخوابید. دست‌هایتان را به اندازه‌ی عرض شانه باز کرده و روی زمین بگذارید؛ به طوریکه کف دستتان به سمت زمین باشد و آرنجتان را خم کنید. انگشتان پاهایتان را روی زمین بگذارید. پاها، انگشتان و کمرتان باید در یک راستا قرار بگیرند. با دست‌هایتان به سمت زمین فشار آورده و بدنتان را به آرامی از زمین جدا کنید. دست‌هایتان را کاملاً صاف کنید. کل بدنتان باید با زمین فاصله داشته باشد، به گونه‌ای که وزن بدن روی دست‌ها و انگشتان پا باشد. به آرامی آرنج‌هایتان را خم کرده و به پایین بیایید.
هیچ قسمتی از بدنتان به جز دست‌ها و انگشتان پا نباید با زمین تماس داشته باشد. این حرکت را 15 بار یا به هر تعدادی که می‌توانید، تکرار کنید. چند نکته درباره این تمرین:
عضلات هدف: عضلات سینه یا pectorals، عضلات شانه یا دلتوئید، عضله‌ی سه سر و عضلات مرکزی (Core muscles). احتیاط: اگر مچ درد دارید یا انعطاف پذیری مچ دستتان پایین است، از دستگیره‌های شنا برای انجام این تمرین استفاده کنید. اگر احساس می‌کنید که جدا کردن بدن از زمین برایتان سخت است، به زانوهایتان فشار نیاورید. پرس سینه برای افزایش وزن 2. پرس سینه (Bench Press) مراحل: به روی پشت روی نیمکت دراز بکشید و تمام بدنتان را شل کنید.
انگشتانتان را کشیده و میله را بگیرید. وزنه را به آرامی بلند کنید و دست‌هایتان را کاملاً بکشید. آن را تا روی سینه یا قفسه‌ی سینه پایین بیاورید. آرنج‌هایتان را خم کنید تا زاویه‌ی 90 درجه داشته بانشد. این حرکت را 4 تا 5 بار یا به هر تعدادی که می‌توانید، تکرار کنید. چند نکته درباره این تمرین: عضلات هدف: عضله‌ی سه سر، عضلات جلوی شانه، ماهیچه‌ی ذوزنقه‌ای و عضلات پشت. احتیاط: مطمئن شوید که میله را به خوبی گرفته و بلند می‌کنید تا آسیبی به شانه‌هایتان وارد نشود.
بارفیکس 3. بارفیکس (Pull-Ups) مراحل: میله‌ی بارفکیس را بگیرید، به گونه‌ای که پشت دستتان به سمت خودتان باشد. دست‌هایتان باید در راستای شانه‌هایتان باشند. خودتان را تا میله‌ی بارفیکس بالا بکشید تا پاهایتان کاملاً از زمین جدا شوند. خودتان را آنقدر بالا بکشید تا چانه‌‌تان به بالای میله برسد. بدنتان را به آرامی پایین بیاورید تا پاهایتان به زمین برسند و دست‌هایتان کاملاً صاف شوند. این حرکت را هر چقدر که می‌توانید و برایتان راحت است، تکرار کنید. چند نکته درباره این تمرین: عضلات هدف: عضله‌ی دو سر، ماهیچه‌ی پشتی بزرگ (ماهیچه‌های تخت پشت بدن)، ساعد، عضله‌ی ذوزنقه‌ای (عضلات مرکز قسمت بالایی پشت) و عضلات شانه. احتیاط: اگر دچار آسیب دیدگی گردن هستید یا مچ‌های ضعیفی دارید، به خودتان فشار نیاورید. دیپ پشت بازو با نیمکت 4.
دیپ پشت بازو با نیمکت (Bench Dips) مراحل: یک نیمکت محکم را پشتتان بگذارید، به طوری که عمود به بدنتان قرار بگیرد. این نیمکت باید عریض و ثابت باشد. لبه‌ی نیمکت را با کف دستتان بگیرید. کف دستتان باید به سمت پایین و سر انگشتان به سمت زمین باشند. پاهایتان را به سمت جلو دراز کرده و مچ پایتان را خم کنید، به گونه‌ای که پاهایتان عمود به بدنتان باشند. آرنجتان را خم کنید و به دست‌هایتان فشار بیارید تا به پایین بروید و با یک دَم، لگنتان را به آرامی به سمت پایین ببرید تا ساعدتان عمود به زمین باشد. با یک بازدم، دست‌هایتان را صاف کرده و بدنتان را به سمت بالا بکشید تا به نقطه‌ی شروع برگردید. این حرکت را 4 تا 5 بار یا هر مقدار که راحت بودید، تکرار کنید. چند نکته درباره این تمرین: عضلات هدف: عضله‌ی سه سر احتیاط: سینه‌تان را به جلو داده و شانه‌هایتان را به عقب بکشید. اگر دچار مشکلات گردن یا کمر هستید، احتیاط کنید؛ زیرا ممکن است این حرکت به آن‌ها فشار بیاورد.
اسکوات 5. اسکوات (Squats) مراحل: صاف بایستید و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید. دستانتان را صاف بالا بیاورید تا عمود به زمین باشند. همچنین می‌توانید انگشتانتان را از هم باز کنید و کف دستانتان را به هم بچسبانید و جلوی سینه نگه دارید. کل بدنتان را سفت کرده و شکمتان را به سمت داخل بدهید. نفس عمیق کشیده و لگنتان را به سمت پایین بیاورید، گویی می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید.
ران‌هایتان باید موازی با زمین باشند. (برای کسب نتیجه‌ی بهتر از این تمرین می‌توانید یک وزنه را در دست بگیرید.) هنگام انجام این تمرین، مطمئن شوید که زانوی خم شده از انگشت بزرگ پایتان جلوتر نمی‌رود و بدنتان صاف و محکم است. به حالت اولیه برگشته و این حرکت را 5 بار تکرار کنید. چند نکته درباره این تمرین: عضلات هدف: عضلات ران مثل عضلات چهار سر، زرد پی، عضلات خارج ران، ماهیچه‌های سرینی و عضلات مرکزی. احتیاط: هنگام رفتن به سمت پایین، مطمئن شوید که زانویتان از انگشت‌های پایتان جلوتر نمی‌رود، زیرا باعث آسیب به زانو میشود.
اگر مبتدی هستید، این حرکت را بدون وزنه شروع کنید. لانج 6. لانج (Lunge) مراحل: پاها را به عرض شانه باز کرده و صاف بایستید. این حرکت شروع است. یک نفس عمیق کشیده و شکمتان را به سمت جلو بدهید و با پای چپ یک قدم به جلو بروید و زانویتان را خم کنید تا جایی که زانوی راستتان عمود بر زمین باشد. به پاشنه‌ی پایتان فشار بیاورید تا بدنتان دوباره به حرکت شروع باز گردد. این حرکت را 20 بار با هر پا تکرار کنید. برای کسب بیشترین نتیجه، این حرکت را با وزنه انجام بدهید. چند نکته درباره این تمرین: عضلات هدف: ماهیچه‌های سرینی و لگن، زرد پی، ماهیچه‌ی چهار سر و عضلات مرکزی.
احتیاط: هنگام زانو زدن، زانو نباید از انگشت بزرگ پا جلوتر برود، زیرا باعث آسیب به زانو میشود. در حرکت لانج به جلو خم نشوید و بالا تنه را صاف نگه دارید. دِدلیفت 7. دِدلیفت (Deadlift) مراحل: صاف ایستاده و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید. وزنه را محکم بگیرید. صورتتان را به سمت رو به رو گرفته و دقیقاً رو به رویتان را نگاه کنید. کمرتان را صاف نگه داشته و وزنه را اول تا ران‌ها و سپس تا لگن بالا بیاورید. وزنه را در کنار لگن کمی خم کنید و سپس آن را روی زمین بگذارید. این حرکت را هر چه قدر که بریتان راحت است، تکرار کنید. چند نکته درباره این تمرین: عضلات هدف: ماهیچه‌های سرینی، زرد پی و عضلات مرکزی. احتیاط:
با اینکه این تمرین بسیار موثر است، اما انجام آن بدون حضور یک مربی، سخت خواهد بود. اگر بدنتان آسیب دیده است، این تمرین را انجام ندهید. پرس بالای سر 8. پرس بالای سر (Overhead Press) مراحل:
دست‌هایتان را به اندازه‌ی عرض شانه باز کرده، خم شده و وزنه را بگیرید. وزنه را به آرامی تا روی سینه یا شانه بلند کنید. یک نفس عمیق کشید و آن را بالای سرتان ببرید تا دست‌هایتان کاملاً صاف شوند. آرنجتان را قفل کنید. وزنه را به آرامی تا شانه‌ها پایین بیاورید. این حرکت را 3 بار یا هر تعدادی که راحت بودید، تکرار کنید. این حرکت را می‌توانید با دمبل هم بزنید.
مناسب ترین ورزش برای افزایش وزن بانوان در خانه
ورزش مناسب برای افزایش وزن بانوان نیازمند برنامه‌ریزی دقیق و تعادل است. در زیر تعدادی از ورزش‌هایی که می‌تواند به افزایش وزن و ایجاد تناسب اندام در بانوان کمک کند، آورده شده است:
- تمرینات مقاومتی: انجام تمرینات ورزش‌های مقاومتی مانند انجام وزنه‌برداری، ایجاد انقباضات عضلانی و افزایش حجم عضلات را تسهیل می‌کند. تمرینات مقاومتی می‌توانند شامل انواع اسکوات، زیرک، بنچ‌پرس و سایر تمرینات مشابه باشند.
- کاردیو تند: انجام تمرینات کاردیوواسکولر تند مثل دویدن، پیاده‌روی سریع، شنا یا دوچرخه‌سواری با سرعت بالا، به افزایش اشتها و سوختن کالری‌های بیشتر کمک می‌کند.
- یوگا و پیلاتس: تمرینات یوگا و پیلاتس نه تنها به افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کنند بلکه عضلات را تقویت می‌کنند و به افزایش وزن کمک می‌کنند.
- تمرینات تناسب اندام: انجام تمریناتی که به تعادل و تناسب اندام کمک می‌کنند، می‌تواند به ایجاد شکل جذاب‌تری در بدن شما کمک کند. به عنوان مثال، تمریناتی برای تقویت عضلات شکم، پشت و بازوها.
- تغذیه مناسب: در کنار ورزش، تغذیه مناسب و کافی نیز اهمیت دارد. مطمئن شوید که از مواد غذایی پرکالری و پرپروتئین استفاده می‌کنید. میوه‌ها، سبزیجات، مغزها و دانه‌های روغنی نیز می‌توانند به تأمین مواد مغذی و کالری کمک کنند.
- استراحت کافی: استراحت کافی نیز برای افزایش وزن مهم است. به بدن خود فرصت دهید تا پس از تمرینات استراحت کند و به بازسازی عضلات بپردازد.
همچنین، بهتر است قبل از شروع هر برنامه ورزشی یا تغییرات تغذیه‌ای، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامه‌ای مناسب برای شما تنظیم شود که بهداشت شما را تضمین کند.
