برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی ماه اول

برنامه تمرینی بدنسازی برای مبتدیان، گام اول در جهت ساخت بدن قوی، انرژی‌ بخش، و سلامتی بهتر است. در این مقاله، یک برنامه تمرینی مبتدی برای ماه اول در بدنسازی ارائه خواهیم داد که به شما کمک می‌ کند تا با تمرینات مناسب و تغذیه صحیح، به هدف‌ هایتان نزدیک‌تر شوید.

برای مشاهده برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی ماه اول رایگان در ادامه با ما همراه باشید.

برنامه تمرینی بدنسازی مبتدی ماه اول

قبل از شروع تمرینات، مهم است که با اصول اساسی بدنسازی آشنا شوید. تمرکز بر تکرارهای صحیح، تنفس مناسب، و استراحت کافی از اصول اساسی بدنسازی هستند که باید به آن‌ها توجه کنید.

برنامه تمرینی هفتگی

در ماه اول بدنسازی، بهتر است به تمرینات سه روزه در هفته متمرکز شوید تا به عضلات فرصت دهید برای بازیابی و رشد. برنامه تمرینی می‌ تواند به صورت زیر باشد:

روز 1: تمرینات با وزن بدن

• شنا در استخر یا دویدن در مکان برای ۱۰ دقیقه
• اسکات‌جمپ: ۳ ست ۱۰ تکرار
• پشت باز: ۳ ست ۱۰ تکرار
• شناور برای شکم: ۳ ست ۱۰ تکرار

روز 2: تمرینات کاردیو

• دویدن در مکان یا دویدن در تردمیل: ۱۵ دقیقه
• دوچرخه‌ سواری در دستگاه: ۱۵ دقیقه

روز 3: تمرینات با وزن بدن

• پرس سینه با وزن بدن: ۳ ست ۱۰ تکرار
• زیرپایی: ۳ ست ۱۰ تکرار
• جلو بازویی با هالتر: ۳ ست ۱۰ تکرار

برای داشتن نتایج بهتر از تمرینات، تغذیه صحیح نیز بسیار مهم است. مصرف مناسب مواد غذایی حاوی پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌ های سالم، و مواد معدنی به شما کمک می‌ کند تا انرژی لازم برای تمرینات داشته باشید و عضلات به درستی تغذیه شوند.

استراحت کافی برای عضلات بسیار مهم است. حداقل ۷-۸ ساعت خواب در شب و روزهای استراحت بین تمرینات به عضلات فرصت می‌دهد تا بهبود و رشد کنند.

برنامه تمرینی مبتدی در ماه اول باید با مرور و تجربه تغییر یابد. به تدریج وزن‌ ها و تعداد تکرار ها را افزایش دهید. همچنین، تغذیه و استراحت را همیشه در نظر داشته باشید و به وسواس برنامه تمرینی خود را تطبیق دهید.

نکته: قبل از شروع هر برنامه تمرینی یا تغییرات در رژیم تغذیه، بهتر است با پزشک یا متخصص ورزش مشورت کنید تا برنامه مناسبی برای شرایط شما تنظیم شود.

برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان pdf

برنامه بدنسازی برای آقایان مبتدی، نقطه شروعی ایده‌ آل برای ساخت بدن قوی، عضلانی و سلامتی بهتر است. در این بخش، یک برنامه تمرینی مبتدی برای آقایان ارائه می‌ شود که به شما کمک می‌ کند با تمرینات مناسب و تغذیه صحیح، به هدف‌ هایتان نزدیک‌ تر شوید.

برنامه‌ ی بدنسازی برای مبتدیان نیازمند توجه به چند اصل اساسی است: تنوع، تدریج، تعادل و استراحت. پیشنهاد می‌ شود قبل از شروع به هر برنامه‌ ای، با پزشک خود مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید که وضعیت سلامتی شما برای شروع برنامه بدنسازی مناسب است. در زیر یک برنامه‌ی ساده برای مبتدیان آقایان آورده شده است. این برنامه به سه جلسه در هفته تقسیم شده است:

روز 1 (جلوی سینه):

1. شارژ دستگاه‌ های کاردیو تا 5 دقیقه.
2. حرکت‌ های گرم‌کننده: 5-10 دقیقه پیاده‌ روی سریع یا دویدن آهسته.
3. سری 3 تا 4 تکرار از هر حرکت:
   • بنچ پرس (به تعداد تکرار هایی که توانایی دارید)
   • پرس سینه با دمبل
   • فلای دستگاهی یا با دمبل
   • پوشش تخته (به تعداد تکرار هایی که توانایی دارید)

روز 2 (پشت و دست):

1. شارژ دستگاه‌ های کاردیو تا 5 دقیقه.
2. حرکت‌ های گرم‌ کننده: 5-10 دقیقه پیاده‌روی سریع یا دویدن آهسته.
3. سری 3 تا 4 تکرار از هر حرکت:
   • جلو کشی نشسته با دمبل
   • شنل با دمبل
   • کشش نشسته به سمت شکم
   • کشش نیمه ایستاده

روز 3 (پا و شکم):

1. شارژ دستگاه‌ های کاردیو تا 5 دقیقه.
2. حرکت‌ های گرم‌ کننده: 5-10 دقیقه پیاده‌ روی سریع یا دویدن آهسته.
3. سری 3 تا 4 تکرار از هر حرکت:
   • پرس پا (لگ پرس)
   • اسکوات با دمبل یا میله
   • لانژه‌ها با دمبل
   • پلانک (تا زمانی که توانایی دارید)

نکات مهم:

• هر حرکت را با وزنی مناسب برای خود انجام دهید که بتوانید 8-12 تکرار را به صورت راحت انجام دهید.
• بین هر ست از تکرارها، استراحتی حدود 1-2 دقیقه قرار دهید.
• قبل از هر جلسه بدنسازی، حتماً گرم‌ شدن و تمرینات کاردیو را انجام دهید.
• تدریجاً وزن‌ ها و تعداد تکرار ها را افزایش دهید، اما از افزایشهای متناوب استفاده کنید تا جلوگیری از آسیب به عضلات شما.
• هر روز به استراحت کافی برای بدنتان اجازه دهید تا بهبود یابد. روز‌ های استراحت هم مهم است.

همچنین، توصیه می‌ شود با مربی ورزشی مشورت کنید تا برنامه بدنسازی مناسبتان را بر اساس وضعیت جسمانی و هدف‌ هایتان تنظیم کنید.

برای ماه اول برنامه‌ ی بدنسازی، تمرکز بر تعریف اصول اولیه و انجام تمرینات اصولی است. در این ماه، هدفتان باید ایجاد عادت به تمرین و اجرای صحیح حرکات باشد. نمونه‌ای از برنامه بدنسازی ماه اول برای شما در زیر آمده است:

روز 1 (پشت و دست):

1. اسکوات با میله یا دمبل: 3 ست، 10-12 تکرار
2. جلو کشی نشسته با دمبل: 3 ست، 10-12 تکرار
3. کشش نیمه ایستاده: 3 ست، 10-12 تکرار
4. شنل با دمبل: 3 ست، 10-12 تکرار

روز 2 (سینه و شانه):

1. بنچ پرس با میله یا دمبل: 3 ست، 10-12 تکرار
2. پرس سینه با دمبل: 3 ست، 10-12 تکرار
3. فلای دستگاهی یا با دمبل: 3 ست، 10-12 تکرار
4. جلو کشی نشسته با دمبل: 3 ست، 10-12 تکرار

روز 3 (پا و شکم):

1. پرس پا (لگ پرس): 3 ست، 10-12 تکرار
2. اسکوات با دمبل یا میله: 3 ست، 10-12 تکرار
3. لانژه‌ها با دمبل: 3 ست، 10-12 تکرار
4. پلانک: 3 ست، تا زمانی که توانایی دارید

نکات مهم:

• حرکات را با وزنی مناسب برای خود انجام دهید که توانایی انجام 10-12 تکرار را داشته باشید.
• بین هر ست از تکرار ها، استراحتی حدود 1-2 دقیقه قرار دهید.
• حتماً قبل از شروع به تمرین، گرم‌شدن و تمرینات کاردیوی ساده را انجام دهید.
• به صورت دوره‌ای، وزن‌ ها و تعداد تکرار ها را افزایش دهید. اما همچنان از افزایش های تدریجی استفاده کنید.
• در نظر داشته باشید که تغذیه سالم نیز بخش مهمی از برنامه بدنسازی است.
• در طول هفته حداقل 2 روز برای استراحت به بدنتان اجازه دهید.

به علاوه، مهم است که این برنامه را به تدریج به نیاز ها و توانایی‌ های شما تطبیق دهید و در صورت نیاز، با مربی ورزشی مشورت کنید.

برنامه بدنسازی براساس قد و وزن رایگان

برنامه‌ ی بدنسازی باید بر اساس اهداف شخصی شما، سطح تجربه و وضعیت فیزیکی فعلی شما تنظیم شود. اما به طور کلی، برای آغاز کار می‌ توانید برنامه‌ ای که به قد و وزن شما متناسب باشد، شروع کنید. در زیر یک برنامه‌ ی معمول بدنسازی براساس قد و وزن برای مبتدیان آورده شده است. لطفاً پیش از شروع هر برنامه‌ای، با پزشک یا مربی ورزشی خود مشورت کنید.

توجه: قبل از هر برنامه‌ ی ورزشی جدید، ویژگی‌ های جسمی و سلامتی شما بسنجید و از هر گونه تمرینی که مشکلات بهداشتی به وجود می‌ آورد، خود داری کنید.

تمرینات برای عضلات بزرگ:

1. سکات:
   • 3 ست خم و سکوت با وزنه‌ های دستی
   • تعداد تکرار: 8-10 تکرار در هر ست
   • استراحت بین ست‌ ها: 2 دقیقه
2. ضغط سینه:
   • 3 ست ضغط سینه با هالتر یا وزنه‌ های دستی
   • تعداد تکرار: 8-10 تکرار در هر ست
   • استراحت بین ست‌ها: 2 دقیقه

تمرینات برای عضلات پشت:

1. جلوبالانس:
   • 3 ست خم و سکوت با وزنه‌ های دستی
   • تعداد تکرار: 8-10 تکرار در هر ست
   • استراحت بین ست‌ها: 2 دقیقه
2. جلوآبدومینال:
   • 3 ست جلوآبدومینال با هالتر یا وزنه‌ های دستی
   • تعداد تکرار: 12-15 تکرار در هر ست
   • استراحت بین ست‌ ها: 1.5 دقیقه

تمرینات برای پشت بازو:

1. بازویی مخصوص بازوها:
   • 3 ست بازویی با وزنه‌ های دستی
   • تعداد تکرار: 10-12 تکرار در هر ست
   • استراحت بین ست‌ ها: 1.5 دقیقه
2. بازویی مخصوص ترایسپس:
   • 3 ست بازویی با هالتر یا وزنه‌ های دستی
   • تعداد تکرار: 10-12 تکرار در هر ست
   • استراحت بین ست‌ها: 1.5 دقیقه

تمرینات برای پشت بازو:

1. مچ‌گردانی با هالتر:
   • 3 ست مچ‌گردانی با هالتر یا وزنه‌ های دستی
   • تعداد تکرار: 15-20 تکرار در هر ست
   • استراحت بین ست‌ ها: 1 دقیقه

نکات مهم:

• قبل از شروع هر تمرین، با گرم کردن مناسب از عضلات خود مطمئن شوید.
• از وزنه‌ هایی استفاده کنید که برای شما مناسب باشند و باعث ایجاد چالش برای عضلات شما شوند.
• در هر تمرین، تمرکز بر روی فرم درست اجرای حرکت‌ ها را داشته باشید.
• تنفس منظم و صحیح خود را حین تمرین حفظ کنید.
• به عضلات خود زمان کافی برای استراحت بدهید، اما تاخیر زیادی در استراحت نکنید.
• تنها به اندازه‌ ای تمرین کنید که توانایی انجام تمرینات را داشته باشید و از افراز های بزرگ اجتناب کنید تا از آسیب جلوگیری کنید.
• همیشه پس از تمرینات کشش و سرخوردگی را به عضلات خود ندهید و به آرامی شروع کنید.

برای برنامه‌ دهی دقیق‌ تر، توصیه می‌ شود با مربی ورزشی مشورت کرده و برنامه‌ ی مناسب برای شما ایجاد کنید.

برنامه‌ ی بدنسازی مخصوص مبتدیان باید به طور تدریجی و با توجه به توانایی‌ها و شرایط فیزیکی شما طراحی شود. در اینجا یک برنامه‌ ی ساده برای مبتدیان را برای شما آورده‌ ام. قبل از شروع هر برنامه‌ ی ورزشی، توصیه می‌ شود که با پزشک خود مشورت کنید، به ویژه اگر مشکلات سلامتی دارید.

توجه: پیشنهاد می‌ شود قبل از هر تمرین، 5-10 دقیقه باز شدگی و گرم کردن انجام دهید. پس از پایان تمرینات نیز از تمرینات انعطاف‌ پذیری و خنک کردن به مدت 5-10 دقیقه استفاده کنید.

تمرینات برای بدنسازی مبتدی:

اسکوات (Squats):

• 3 ست × 10 تکرار

• 3 ست × 8-10 تکرار

• 3 ست × 10 تکرار (از هر دست)

پشت بازو (Tricep Dips):

• 3 ست × 8-10 تکرار

شانه (Shoulder Press):

• 3 ست × 8-10 تکرار

پشت (Pull-Ups یا Lat Pull-Downs):

• 3 ست × 8-10 تکرار

شکم (Crunches):

• 3 ست × 15 تکرار

پشت ران (Leg Curls):

• 3 ست × 10 تکرار

نکات مهم:

• از وزن‌های خیلی سنگین بپرهیزید تا از احتمال ایجاد آسیب جلوگیری کنید.
• بین ست‌ ها یک استراحت حدود 60-90 ثانیه داشته باشید.
• از فنیک‌ های صحیح انجام تمرینات اطمینان حاصل کنید تا از خطر آسیب جلوگیری شود.
• در طول انجام تمرینات، نفس‌ گیر نشوید و تنفس طبیعی خود را حفظ کنید.
• تا زمانی که به تمرینات معمولی عادت کنید، از تمرینات پیشرفته و وزن‌ های سنگین دوری کنید.

همچنین، بهتر است با مربی یا کارشناس ورزشی مشورت کنید تا برنامه‌ ای ساخته شده برای نیاز های شخصی شما داشته باشید و از تمرینات درست و ایمن استفاده کنید.

دانلود رایگان برنامه بدنسازی مبتدی

به عنوان یکی از منابع مفید برای بدنسازی مبتدیان، اپلیکیشن‌ های موبایل می‌ توانند به شما کمک کنند. در ادامه، چند اپلیکیشن معتبر برای بدنسازی مبتدیان و دانلود رایگان برنامه بدنسازی مبتدی را معرفی می‌ کنیم:

1. JEFIT: این اپلیکیشن شامل برنامه‌ های تمرینی، ویدیو های آموزشی، آمار و گزارش پیشرفت است. همچنین دارای بانک تمرینات گسترده‌ ای است که می‌ توانید از آن برای انتخاب تمرینات استفاده کنید.
2. StrongLifts 5×5: این اپلیکیشن مناسب برای آن‌ هایی است که می‌ خواهند با رویکردی ساده و موثر به بدنسازی بپردازند. برنامه‌ ای به نام 5×5 را ارائه می‌دهد که بر پایه تمرینات اصلی مانند اسکوات، بنچ پرس و دلاخوری می‌ باشد.
3. Fitbod: این اپلیکیشن با استفاده از الگوریتم‌ های هوش مصنوعی برنامه‌ های تمرینی شخصی‌سازی شده ارائه می‌ دهد. با وارد کردن اطلاعات شخصی و تجربه ورزشی، برنامه‌ های مناسب برای شما ایجاد می‌ شود.
4. Nike Training Club: این اپلیکیشن شامل برنامه‌ های تمرینی متنوعی از تمرینات بدنسازی تا تمرینات کاردیو می‌ شود. همچنین، ویدیو های آموزشی تمرینات نیز در دسترس است.
5. 7 Minute Workout: این اپلیکیشن برنامه‌ های تمرینی کوتاه و موثر را ارائه می‌ دهد که در طول 7 دقیقه انجام می‌ شود. اگر وقت کمی دارید و می‌خواهید تمرینات سریعی انجام دهید، این اپلیکیشن مناسب است.

قبل از استفاده از هر اپلیکیشن، توصیه می‌ شود نظرات و امتیاز های کاربران را بررسی کنید تا از کیفیت و اعتبار آن اطمینان حاصل کنید. همچنین، بهتر است با توجه به وضعیت فیزیکی خود و نیاز های ورزشیتان، برنامه‌ ای را انتخاب کنید که مناسب شما باشد.

برنامه بدنسازی 4 روز در هفته مبتدی

برای یک برنامه بدنسازی مبتدی که 4 روز در هفته انجام می‌شود، می‌توانید از یک تقسیم‌ بندی طبقه‌ بندی شده برای تمرینات استفاده کنید. در اینجا یک برنامه 4 روزه برای شما آورده‌ ایم که از تمرینات اصلی و کمی تنوع در تمرینات استفاده می‌ کند. در هر روز، تاکید بر منطقه خاصی از بدن دارید. اگر هر گروه عضلات را می‌ خواهید به تنهایی تمرین کنید، بهتر است با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا برنامه‌ای مناسب برای شما طراحی شود.

در این برنامه، تمریناتی اصلی برای هر گروه عضله شامل شده است. در طی این تمرینات، حتماً تمرکز خود را بر روی فنیک‌ های صحیح و کمیت تکرار ها و وزن‌ ها تنظیم کنید. توصیه می‌ شود قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید.

روز 1: قد و پشت بازو

1. اسکوات: 3 ست × 10 تکرار
2. بنچ پرس: 3 ست × 10 تکرار
3. پشت بازو با دمبل یا میله: 3 ست × 10 تکرار
4. پشت بازو در دستگاه (Tricep Pushdowns): 3 ست × 10 تکرار
5. کرانچ: 3 ست × 15 تکرار

روز 2: سینه و شانه

1. شنا (Push-Ups): 3 ست × 8-10 تکرار
2. جلو بازو با دمبل یا میله: 3 ست × 10 تکرار
3. شانه با دمبل یا میله: 3 ست × 10 تکرار
4. پشت بازو در دستگاه (Tricep Pushdowns): 3 ست × 10 تکرار
5. شنا در دستگاه (Shoulder Press): 3 ست × 8-10 تکرار

روز 3: استراحت

روز 4: پا و شکم

1. اسکوات: 3 ست × 10 تکرار
2. پشت ران در دستگاه (Leg Curls): 3 ست × 10 تکرار
3. لانچ با دمبل یا میله: 3 ست × 10 تکرار
4. پلانک: 3 ست × 30 ثانیه

روز 5: استراحت

روز 6: دست و شانه

1. جلو بازو با دمبل یا میله: 3 ست × 10 تکرار
2. دمبل یا میله برای دستهای پشتی: 3 ست × 10 تکرار
3. شانه با دمبل یا میله: 3 ست × 10 تکرار
4. پشت بازو در دستگاه (Tricep Pushdowns): 3 ست × 10 تکرار

روز 7: استراحت

برای پیشرفت، بهتر است در طول هفته از تغذیه مناسب و استراحت کافی نیز مراقبت کنید. همچنین، بهتر است این برنامه را به مدت 4 تا 6 هفته دنبال کنید و سپس آن را تغییر دهید تا به تنوع و تحرک مجدد برسید.

روز 1: پشت و شانه

1. اسکوات: 3 ست × 10 تکرار
2. بنچ پرس: 3 ست × 10 تکرار
3. خم‌کردن با هالتر (Dumbbell Rows): 3 ست × 10 تکرار (از هر دست)
4. شانه‌اندازی با هالتر (Dumbbell Shoulder Press): 3 ست × 10 تکرار
5. پشت بازو با دستگاه (Tricep Pushdown): 3 ست × 12 تکرار

روز 2: پا و شکم

1. دلاخوری: 3 ست × 10 تکرار
2. اسکوات جلو: 3 ست × 10 تکرار
3. لانگ دلاخوری (Lunges): 3 ست × 10 تکرار (از هر دست)
4. پرس زیری با دستگاه (Leg Press): 3 ست × 12 تکرار
5. شکم‌کشی: 3 ست × 15 تکرار

روز 3: استراحت

روز 4: سینه و بازو

1. بنچ پرس با دمبل (Dumbbell Bench Press): 3 ست × 10 تکرار
2. کشش نشانه‌گذاری با دستگاه (Cable Flyes): 3 ست × 12 تکرار
3. جلو بازو با دمبل (Dumbbell Bicep Curls): 3 ست × 10 تکرار (از هر دست)
4. پشت بازو با دمبل (Dumbbell Tricep Extensions): 3 ست × 10 تکرار
5. پشت دست با دستگاه (Reverse Grip Cable Pushdowns): 3 ست × 12 تکرار

روز 5: استراحت

روز 6: تمرینات تناسب اندام و کاردیو

1. شنا: 20 دقیقه
2. تمرینات تناسب اندام مثل انجام ورزش‌ های قدرتی بدون وزنه، پلانک، انجام تمرینات تعادل و…

روز 7: استراحت

در طول این برنامه، مواظب فنیک‌ های درست انجام تمرینات باشید. همچنین، حتماً پس از هر تمرین، از گرم‌کردن و خنک‌کردن صحیح استفاده کنید تا از آسیب به عضلات و تندی دردناک جلو گیری کنید. همچنین به خوبی تغذیه کرده و از خوراکی‌ های مناسب برای افزایش انرژی و بهبود رشد عضلات استفاده کنید.

برنامه بدنسازی 6 روز در هفته

برنامه بدنسازی 6 روزه در هفته نیازمند توجه به تنوع، تعادل و استراحت مناسب برای عضلات است. در طراحی این برنامه، باید اطمینان حاصل شود که بدن به میزان کافی زمان برای بازیابی و استراحت دارد. در زیر یک نمونه برنامه بدنسازی 6 روزه برای هفته را مشاهده می‌ کنید. لطفاً توجه داشته باشید که قبل از شروع هر برنامه بدنسازی جدید، بهتر است با پزشک یا مربی ورزشی مشورت کنید.

روز 1: پشت و شانه

1. حرکتهای آمادگی عمومی (تا 10 دقیقه)
2. شانه‌ها: شانه‌دهی با هالتر دمبل یا میله (3 ست، 8-10 تکرار)
3. پشت: کشش بار بالا (3 ست، 8-10 تکرار)
4. پشت: رد کردن دست در دستگاه کشش پشت (3 ست، 10-12 تکرار)
5. پشت: جلو آوردن دست در دستگاه کشش پشت (3 ست، 10-12 تکرار)
6. شانه‌ها: جلو آوردن دمبل‌ ها (3 ست، 10-12 تکرار)
7. انجام تمرینات کاردیو برای 20-30 دقیقه (مثلاً دویدن یا دوچرخه‌سواری)

روز 2: سینه و ترایسپس

1. حرکتهای آمادگی عمومی (تا 10 دقیقه)
2. سینه: بنچ پرس با هالتر دمبل یا میله (3 ست، 8-10 تکرار)
3. سینه: فلاپ دمبل یا میله (3 ست، 8-10 تکرار)
4. ترایسپس: فراروندگی با دمبل یا میله (3 ست، 10-12 تکرار)
5. ترایسپس: پرس تک دست دمبل یا میله (3 ست، 10-12 تکرار)
6. تمرینات کاردیو برای 20-30 دقیقه

روز 3: پا و زیربغل

1. حرکتهای آمادگی عمومی (تا 10 دقیقه)
2. پاها: شرکت با هالتر دمبل یا میله (3 ست، 8-10 تکرار)
3. پاها: اسکات دمبل یا میله (3 ست، 8-10 تکرار)
4. زیربغل: جلو آوردن دمبل یا میله (3 ست، 10-12 تکرار)
5. زیربغل: کشش دستگاه (3 ست، 10-12 تکرار)
6. تمرینات کاردیو برای 20-30 دقیقه

روز 4: پشت و بیسپس

1. حرکتهای آمادگی عمومی (تا 10 دقیقه)
2. پشت: کشش پشت با هالتر دمبل یا میله (3 ست، 8-10 تکرار)
3. پشت: کشش پشت در دستگاه (3 ست، 8-10 تکرار)
4. بیسپس: پرس بالا با هالتر دمبل یا میله (3 ست، 10-12 تکرار)
5. بیسپس: پرس تک دست دمبل یا میله (3 ست، 10-12 تکرار)
6. تمرینات کاردیو برای 20-30 دقیقه

روز 5: سینه و ترایسپس

1. حرکتهای آمادگی عمومی (تا 10 دقیقه)
2. سینه: بنچ پرس با هالتر دمبل یا میله (3 ست، 8-10 تکرار)
3. سینه: فلاپ دمبل یا میله (3 ست، 8-10 تکرار)
4. ترایسپس: فراروندگی با دمبل یا میله (3 ست، 10-12 تکرار)
5. ترایسپس: پرس تک دست دمبل یا میله (3 ست، 10-12 تکرار)
6. تمرینات کاردیو برای 20-30 دقیقه

روز 6: پا و زیربغل

1. حرکتهای آمادگی عمومی (تا 10 دقیقه)
2. پاها: شرکت با هالتر دمبل یا میله (3 ست، 8-10 تکرار)
3. پاها: اسکات دمبل یا میله (3 ست، 8-10 تکرار)
4. زیربغل: جلو آوردن دمبل یا میله (3 ست، 10-12 تکرار)
5. زیربغل: کشش دستگاه (3 ست، 10-12 تکرار)
6. تمرینات کاردیو برای 20-30 دقیقه

روز 7: استراحت کامل

در هر روز، پس از تمرینات بدنسازی، به تناوب استراحت بین عضلات مختلف و اجازه دادن به بدن برای بازیابی از اهمیت بالایی برخوردار است. همچنین، تغذیه مناسب و مصرف کافی آب نیز برای دستیابی به نتایج مطلوب ضروری است. همچنین، در صورت احساس درد یا مشکلات جدی در طی انجام تمرینات، بهتر است فوراً به متخصصین پزشکی مراجعه کنید.

پیشنهاد میشود قبل از اقدام به انجام هرگونه فعالیت ها برای برنامه تمرینی بدنسازی سعی کنید از یک مربی با تجربه در این زمینه مشاوره بگیرید.

استپ آپ با دمبل، یکی از بهترین تمرینات روز پا است که با هدف تقویت عضلات، افزایش پایداری گروه عضلات کور، افزایش تمرکز، هماهنگی عصب و عضله و افزایش تعادل انجام می‌ شود.

عضلات اصلی درگیر در این تمرین، عضلات چهار سر ران و عضلات کمکی درگیر شامل عضله ساق پا است. استپ آپ با دمبل، یکی از بهترین حرکات بدنسازی است که در برنامه تمرینی بدنسازی جای می‌گیرد. برای انجام این حرکت به صورت زیر عمل کنید: 

1. ابتدا صاف سر جای خود بایستید. در این حالت، یک صندلی باید مقابل پای شما قرار داشته باشد. با هر یک از دستان خود یک دمبل کوچک را نگهدارید.
2. پای چپ خود را روی پله یا صندلی قرار دهید. صندلی نباید ارتفاع زیادی نسبت به سطح زمین داشته باشد. بهتر است ارتفاع صندلی نسبت به زمین، برابر با ارتفاع یک پله معمولی باشد. 
3. دست‌ها باید کاملاً کشیده و در کنار بدن قرار گیرند. سپس پای راست را به آرامی از روی زمین بلند کرده و به پای چپ نزدیک کنید. در این حالت هر دو پا روی پله یا صندلی قرار دارد. همزمان با انجام این کار، عمل بازدم را نیز انجام دهید.
4. چند لحظه مکث کنید و مجدداً به حالت اول بازگردید. هنگام بازگشتن به حالت اول، عمل دم را انجام دهید.

برای دانلود برنامه بدنسازی مبتدی ماه اول میتوانید در بخش زیر فایل pdf را دانلود نمایید.

برنامه بدنسازی+pdf رایگان

این تنها یک نمونه است و بسته به توانایی‌ ها، هدف‌ ها و تجربه‌ ی شما، ممکن است نیاز به تنظیمات تغییرات داشته باشد. همچنین، قبل از شروع هر برنامه تمرینی جدید، بهتر است با متخصص یا مربی ورزشی مشورت کنید.

در این بخش برنامه بدنسازی+pdf رایگان را برای شما عزیزان قرار داده ایم.

روز 1: سینه و ترایسپس

• بنچ پرس با میله یا دمبل: 4 ست، 6-8 تکرار
• فلاپ دمبل یا میله: 3 ست، 8-10 تکرار
• پرس ترایسپس با میله یا دمبل: 4 ست، 6-8 تکرار
• تمرینات اضافی برای ترایسپس: 3 ست، 8-10 تکرار
• انجام تمرینات کاردیو برای 15-20 دقیقه

روز 2: پشت و شانه

• کشش پشت با میله: 4 ست، 6-8 تکرار
• جلو آوردن دمبل‌ها: 3 ست، 8-10 تکرار
• جلو آوردن هالتر دمبل: 3 ست، 8-10 تکرار
• پرس سرشانه: 4 ست، 6-8 تکرار
• تمرینات اضافی برای شانه: 3 ست، 8-10 تکرار
• انجام تمرینات کاردیو برای 15-20 دقیقه

روز 3: پا و زیربغل

• شرکت با میله یا دمبل: 4 ست، 6-8 تکرار
• اسکات با میله یا دمبل: 4 ست، 6-8 تکرار
• کشش زیربغل با دمبل یا میله: 3 ست، 8-10 تکرار
• تمرینات اضافی برای زیربغل: 3 ست، 8-10 تکرار
• انجام تمرینات کاردیو برای 15-20 دقیقه

روز 4: استراحت

روز 5: بیسپس و ساعد

• پرس بیسپس با میله یا دمبل: 4 ست، 6-8 تکرار
• پرس هالتر دمبل: 3 ست، 8-10 تکرار
• تمرینات اضافی برای بیسپس: 3 ست، 8-10 تکرار
• پیش‌زنی مچ با هالتر دمبل: 3 ست، 10-12 تکرار
• تمرینات اضافی برای ساعد: 3 ست، 10-12 تکرار
• انجام تمرینات کاردیو برای 15-20 دقیقه

روز 6: پشت و شانه

• کشش پشت با میله: 4 ست، 6-8 تکرار
• کشش پشت در دستگاه: 3 ست، 8-10 تکرار
• جلو آوردن دمبل‌ها: 3 ست، 8-10 تکرار
• پرس سرشانه: 4 ست، 6-8 تکرار
• تمرینات اضافی برای شانه: 3 ست، 8-10 تکرار
• انجام تمرینات کاردیو برای 15-20 دقیقه

روز 7: استراحت

در این برنامه، تمرینات اضافی نیز برای تقویت مناطق خاصی مثل ترایسپس، زیربغل، ساعد و شانه داده شده است. بهترین راه برای تطویر برنامه شخصی شما، تنظیمات و وضعیت تجربه و توانایی‌های شماست. همچنین، حتماً به استراحت کافی و تغذیه مناسب توجه داشته باشید.

لازم به ذکر است شما عزیزان میتوانید برنامه بدنسازی+pdf رایگان را در لینک زیر دانلود نمایید.

این موضوع ثابت شده است که داشتن برنامه برای بدنسازی، فیتنس و یا هر ورزشی دیگری بدلیل از بین بردن دغدغه های ذهنمان، میتواند تمرکزی درونمان ایجاد کند و این گونه هست که تازه مسیر رشد فیزیکی و زیبایی بدن مان آغاز می شود.

در قسمت زیر ۸ عدد برنامه ورزشی برای شما قرار داده ایم که اگر آن ها را جدی بگیرید، برای شما نیز جدی اثر خواهند کرد! در هر بخش ما سعی کردیم با تمام صداقت و همه ی منابع مان بهترین ها را برایتان جمع آوری کنیم ولی در بسیاری از مواقع ما اهدافی در ذهن خود داریم، که با انجام برنامه های عمومی قادر به دستیابی آن ها نمی باشیم.

در آن صورت بهتر می باشد یک برنامه تمرینی بدنسازی مخصوص خودتان داشته باشید تا سریع ترین راه را تا مقصد خودتان داشته باشد برای انجام اینکار کافیست روی دریافت برنامه بدنسازی کلیک نمایید.

البته که با ارائه 8 برنامه ورزشی مختلف می‌ توانید گزینه‌ های متنوعی برای تمرینات خود داشته باشید. در ادامه، 8 نمونه برنامه ورزشی را برای شما ارائه می‌دهیم. لطفاً توجه داشته باشید که این تنها نمونه‌هایی هستند و بر اساس هدف‌ ها، سطح تجربه و توانایی‌ های شما، باید تنظیم شوند.

برنامه 1: برنامه کلی خوبی برای تنوع و عمومیت

• روز 1: تمرینات قدرتی (مثل وزنه‌برداری)
• روز 2: تمرینات هوازی (مثل دویدن یا دوچرخه‌سواری)
• روز 3: تمرینات انعطاف‌پذیری (مثل یوگا یا پیلاتس)
• روز 4: استراحت
• روز 5: تمرینات قدرتی
• روز 6: تمرینات هوازی
• روز 7: تمرینات انعطاف‌پذیری

برنامه 2: برنامه تمرینات قدرتی بدنسازی

• روز 1: سینه و ترایسپس
• روز 2: پشت و شانه
• روز 3: استراحت
• روز 4: پا و زیربغل

برنامه 3: برنامه تمرینات هوازی

• روز 1: دویدن
• روز 2: پیاده‌روی سریع
• روز 3: استراحت
• روز 4: دویدن با شدت بالا (انترول)
• روز 5: دوچرخه‌سواری
• روز 6: استراحت
• روز 7: شنا

برنامه 4: برنامه کاردیو و تناوبی

• روز 1: دویدن سریع (شدت متوسط)
• روز 2: تمرینات تناوبی با شدت بالا (مثل HIIT)
• روز 3: استراحت
• روز 4: دویدن با شدت متوسط
• روز 5: تمرینات تناوبی با شدت بالا
• روز 6: استراحت
• روز 7: پیاده‌روی

برنامه 5: برنامه تمرینات انعطاف‌پذیری و یوگا

• روز 1: تمرینات انعطاف‌پذیری
• روز 2: یوگا
• روز 3: استراحت
• روز 4: تمرینات انعطاف‌پذیری
• روز 5: یوگا
• روز 6: استراحت
• روز 7: تمرینات انعطاف‌پذیری

برنامه 6: برنامه وزنه‌برداری تمرکز شده

• روز 1: تمرینات قدرتی برای پشت و شانه
• روز 2: تمرینات قدرتی برای سینه و ترایسپس
• روز 3: استراحت
• روز 4: تمرینات قدرتی برای پا و زیربغل
• روز 5: تمرینات قدرتی برای بیسپس و ساعد
• روز 6: استراحت
• روز 7: استراحت

برنامه 7: برنامه تمرینی ترکیبی (قدرت و کاردیو)

• روز 1: تمرینات قدرتی (سینه و ترایسپس)
• روز 2: تمرینات کاردیو (دویدن)
• روز 3: استراحت
• روز 4: تمرینات قدرتی (پشت و شانه)
• روز 5: تمرینات کاردیو (دوچرخه‌ سواری)
• روز 6: استراحت
• روز 7: تمرینات انعطاف‌پذیری و یوگا

برنامه 8: برنامه تمرینی هفتگی با تنوع

• روز 1: تمرینات قدرتی (سینه و ترایسپس)
• روز 2: تمرینات هوازی (دویدن یا پیاده‌روی)
• روز 3: تمرینات انعطاف‌پذیری (یوگا یا پیلاتس)

برنامه ماه اول بدنسازی برای افراد لاغر

برای افرادی که می‌ خواهند با بدنسازی شروع کنند و به اهداف خود در افزایش وزن و افزایش عضله بپردازند، برنامه‌ ای متناسب با سطح شروع خود بسیار مهم است. در ابتدا، بهتر است با وزن‌ های سبک شروع کرده و سرعت پیشرفت خود را تدریجی افزایش دهید.

همچنین، توصیه می‌ شود قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک یا مربی ورزشی خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که برنامه مناسب و بدون خطر برای شماست.

در ادامه، یک برنامه ماهانه برای شروع بدنسازی برای افراد لاغر ارائه شده است. این برنامه شامل تمرینات اصلی بدنسازی برای هر گروه عضله است. در هر روز، یک گروه عضله مختلف را تمرین کنید. توصیه می‌ شود برای هر تمرین 2-3 ست انجام داده و در هر ست 8-12 تکرار انجام دهید. بین ست‌ها استراحت کافی داشته باشید (حدود 1-2 دقیقه).

روز 1: سر شانه و دست‌ ها

1. شانه: بارbell shoulder press – 3 ست × 10 تکرار
2. دست: دمبل کرل – 3 ست × 10 تکرار
3. دست: پشت بازویی با کابل – 3 ست × 10 تکرار

روز 2: سینه و پشت

1. سینه: بنچ پرس – 3 ست × 10 تکرار
2. پشت: خم‌شانه ایستاده – 3 ست × 10 تکرار
3. پشت: پول‌آپ با کابل – 3 ست × 10 تکرار

روز 3: پا و شکم

1. پا: سکات – 3 ست × 10 تکرار
2. پا: لانگ اسکوات – 3 ست × 10 تکرار
3. شکم: پلانک – 3 ست × 20 ثانیه

روز 4: استراحت

روز 5: دست و سر شانه

1. دست: هالو کرل – 3 ست × 10 تکرار
2. دست: تریسپس دمبل – 3 ست × 10 تکرار
3. شانه: ایزولیت دمبل – 3 ست × 10 تکرار

روز 6: پشت و سینه

1. پشت: دمبل رانی – 3 ست × 10 تکرار
2. سینه: فلای دمبل – 3 ست × 10 تکرار
3. سینه: پول‌آپ دمبل – 3 ست × 10 تکرار

روز 7: استراحت

در طول ماه اول، تمرکز بر روی فرم صحیح تمرینات، تنفس درست و استفاده از وزن‌ های مناسب خود بسیار مهم است. همچنین، به تغذیه مناسب و مصرف کالری بیشتر برای افزایش وزن و عضله نیز توجه کنید. با گذشت زمان، می‌توانید وزن‌ ها و تعداد ست‌ ها و تکرار ها را افزایش داده و برنامه را تطبیق دهید.

با توجه به گفته های بالا برنامه‌ ی بدنسازی باید به توانایی‌ ها، هدف‌ ها و سطح تجربه‌ ی شما در بدنسازی ورزشکارانه منطبق باشد. اما در ادامه، یک برنامه‌ ی ساده برای ماه اول بدنسازی برای شما ارائه می‌ شود. در هر صورت، قبل از شروع به هر برنامه‌ ای، توصیه می‌ شود که با یک مربی ورزشی مشورت کنید تا برنامه‌ ای مناسب برای شما تهیه شود.

توجه داشته باشید که قبل از شروع هر تمرین، باید وارد یک دوره گرم‌ کردن کوتاه شوید تا عضلات آماده تمرین شوند. همچنین در طول تمرینات به تنفس صحیح و همراه با حرکت‌ ها توجه کنید.

روز 1 و 3 (تمرینات بدن کل)

1. سکوات (Squats): 3 ست x 10 تکرار
   • وزن خودتان یا باهمکاری نیمی از وزنی که می‌ توانید 10 بار با آن سکوات انجام دهید.
2. بنچ پرس (Bench Press): 3 ست x 10 تکرار
   • اگر امکان دارد، باهمکاری یک دوست یا مربی برای انجام تکرار ها کمک کنید.
3. تیراندازی پشت سر (Lat Pulldown): 3 ست x 10 تکرار
   • در یک ماشین تیراندازی پشت سر یا با استفاده از تیر اندازی‌ های باری، با وزن مناسب برای شما.

روز 2 و 4 (تمرینات فوقانی بدن)

1. چین‌کش پشت سر (Pull-Ups or Assisted Pull-Ups): 3 ست x 8 تکرار
   • اگر قادر به انجام چین‌کش نیستید، از دستگاه‌ های کمکی چین‌کش در باشگاه ورزشی استفاده کنید.
2. جلو بازویی با هالتر (Dumbbell Front Raises): 3 ست x 12 تکرار
   • با هالتر ها یا دمبل‌ های سبک، حرکت‌ های جلو بازویی را انجام دهید.
3. سرشانه با هالتر (Dumbbell Shoulder Press): 3 ست x 10 تکرار
   • با دمبل‌ های مناسب برای شما، حرکت سرشانه را انجام دهید.

روزهای استراحت: در روز های استراحت از تمرینات ورزشی خود دوری کنید تا بدنتان از زحمات تمرینات بهره‌ مند شود و بتواند بهبود پیدا کند.

تغذیه: همچنین، تغذیه مناسب نیز بخش مهمی از برنامه‌ ی بدنسازی است. اطمینان حاصل کنید که از تنوع غذایی، مصرف کافی پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ های سالم در طول روز بهره‌ برداری می‌ کنید.

مهم‌ ترین نکته این است که در طول این ماه اول، تمرکز بر تکرار ها و وزن‌های مناسب باشد و برای جلوگیری از آسیب‌ های ورزشی، همیشه تکنیک صحیح را رعایت کنید. همچنین، به مرور زمان می‌ توانید برنامه خود را تغییر داده و به سخت‌ ترین تمرینات و بیشترین وزن‌ ها پیشرفت کنید.

دراز نشست کامل روی نیمکت صاف این حرکت یکی از مهم‌ترین تمرینات بالاتنه است که می‌تواند در برنامه تمرینی بدنسازی گنجانده شود.

این تمرین برای بهبود عضلات شکم و پهلو، افزایش پایداری گروه عضلات کور، بالا رفتن تمرکز و ایجاد هماهنگی عصب و عضله کاملا مناسب است. عضلات درگیر در حرکت شامل عضله دلتوئید قدامی، عضله چهار سر ران، عضله دو سر و سه سر بازویی هستند. عضله هدف، عضله شکم می‌باشد. برای انجام این تمرین به صورت زیر عمل کنید: قبل از هر چیزی توجه داشته باشید که می‌توان این حرکت را با استفاده از تجهیزات بدنسازی یا در منزل انجام داد. ابتدا روی یک نیمکت صاف دراز بکشید.

سپس سر خود را کمی به سمت بالا بیاورید و از سطح نیمکت جدا کنید. اگر از دستگاه دراز و نشست باشگاه استفاده می‌کنید، لازم است پاها را در بخش انتهایی نیمکت قرار دهید. در بخش انتهایی نیمکت، جایگاهی وجود دارد که به شما کمک می‌کند پاهای خود را قفل کنید. به این ترتیب، نیازی نیست هنگام انجام تمرینات دراز و نشست، کسی پای شما را نگه دارد. پاها نباید کاملاً صاف و کشیده باشند.

هر دو پا تا حدودی از ناحیه زانو خم خواهند شد. به گونه‌ای که بین ران و ساق پا، زاویه ۱۲۰ درجه ایجاد می‌شود‌. دست‌ها را از ناحیه آرنج خم کنید و روی شقیقه‌ها قرار دهید. سپس کمر و شانه را از روی نیمکت بلند کنید و به سمت بالا ببرید. آرنج هر دو دست باید نزدیک به ران باشد. همزمان با انجام این کار، باید عمل بازدم را انجام دهید. چند لحظه مکث کنید و سپس به حالت شروع بازگردید.

برای یک شروع کننده در بدنسازی، برنامه تمرینی باید متناسب با تجربه، وضعیت فیزیکی و اهداف شما باشد. در ماه اول، مهمترین هدف شما باید آشنایی با تمرینات و فرآیند بدنسازی باشد.

• هر تمرین را با وزنی مناسب برای خود انجام دهید تا تکنیک صحیح را حفظ کنید و از زخمی شدن جلوگیری کنید.
• برای هر تمرین، 2 دقیقه استراحت بین ست‌ ها مناسب است.
• روزهای تمرینی را به گونه‌ای تنظیم کنید که حداقل یک روز استراحت بین هر دو روز تمرینی داشته باشید.

همچنین، توجه به تغذیه مناسب نیز بسیار مهم است. برای افزایش عضلات و بهبود عملکرد تمرینی، به موارد زیر توجه کنید:

1. مصرف کافی پروتئین برای بهبود و بازسازی عضلات.
2. مصرف مناسب کربوهیدرات برای انرژی لازم برای تمرینات.
3. مصرف مواد چربی سالم مانند روغن‌ های نیمه‌ جامد و غیره.
4. مصرف میوه‌ ها و سبزیجات برای ویتامین‌ ها و مواد معدنی.

مهمتر از همه، توجه به تغذیه منظم و تعادلی و استراحت کافی برای بهبود و پیشرفت در تمرینات بدنسازی بسیار مهم است. همچنین، در طول ماه‌های آینده می‌ توانید برنامه خود را تغییر دهید و به تدریج سطح دشواری تمرینات خود را افزایش دهید. بهتر است با پیشرفته‌ ترین تمرینات و برنامه‌ ها در طول زمان آشنا شوید.

سوالات متداول